Miriam Hahn/Table de dégustation
Même si vous ne le devinerez pas à leur apparence minuscule et sans prétention, les graines de chia sont une véritable source d’énergie : ces graines riches en nutriments contiennent une quantité surprenante de calories, de fibres et de vitamines à petite dose. De plus, les graines de chia sont riches en antioxydants, ce qui en fait un ajout précieux à votre régime alimentaire. Pour de nombreuses personnes, la question n’est pas de savoir s’il faut ou non ajouter des graines de chia à leur régime alimentaire, mais plutôt comment les ajouter ; après tout, ces minuscules graines sont trop petites pour être grignotées comme les graines de tournesol ou de citrouille, et il n’est pas immédiatement évident de savoir dans quels types de recettes elles pourraient s’intégrer.
Nos meilleures recettes à base de graines de chia vous aideront à intégrer sans effort ce superaliment à votre régime alimentaire, en proposant des façons inventives de modifier des recettes que vous appréciez probablement déjà au quotidien. Vous êtes fan des flocons d’avoine du jour au lendemain ? Eh bien, vous avez de la chance, car les graines de chia constituent le complément nutritionnel idéal sans vraiment changer la saveur de vos flocons d’avoine. Les amateurs de smoothies et de puddings peuvent également se réjouir, car les graines de chia sont un ajout précieux à ces deux friandises.
Lorsqu’elles sont trempées dans un liquide pendant un certain temps, les graines de chia l’absorbent et deviennent quelque peu gélatineuses et gélatineuses, ce qui est idéal pour ajouter de la texture au pudding. Si vous n’êtes pas fan d’une telle consistance, ne vous inquiétez pas, vous pouvez également mélanger les graines de chia directement dans un bol de smoothie ou les faire cuire sous forme de crackers sans même remarquer leur présence.
1. Pudding au chia classique
Miriam Hahn/Table de dégustation
Rien de tel qu’une recette classique et éprouvée, et celle-ci pour le pudding au chia deviendra sans aucun doute un incontournable dans votre foyer. Tout ce dont vous avez besoin pour préparer ce pudding est du lait (à votre choix, laitier ou sans produits laitiers), des graines de chia, du sirop d’érable pour sucrer et une pincée d’extrait de vanille. C’est tout. La magie opère lorsque vous mettez le pudding au réfrigérateur pour le refroidir ; cette recette demande de le faire pendant au moins une heure, mais vous pouvez préparer le pudding avant de vous coucher et le laisser reposer toute la nuit. Le résultat est un pudding épais, crémeux et gélatineux qui apporte un bon boost nutritionnel grâce aux graines de chia.
Le pudding étant une base neutre, vous pouvez faire preuve d’autant de créativité que vous le souhaitez avec les garnitures. Cette recette nécessite l’ajout de fruits frais, de noix ou de noix de coco râpée à votre pudding, mais ces garnitures sont facultatives et ne sont en aucun cas les seules qui fonctionneraient bien. Si vous souhaitez ajouter une touche de richesse, pensez à garnir votre pudding de pépites de chocolat ou d’un filet de sirop de chocolat. Un filet de miel, du sirop d’érable supplémentaire ou une pincée de cannelle sont également d’excellentes options qui se marieront bien avec le pudding neutre.
Recette : Pudding au chia classique
2. Confiture de canneberges et de chia
Miriam Hahn/Table de dégustation
Si vous avez déjà préparé de la confiture ou de la gelée maison, il y a de fortes chances que la recette ait demandé de la pectine, un épaississant qui se prête bien à la texture tartinable souhaitée de ces condiments. Si vous n’avez pas de pectine sous la main ou si vous ne voulez tout simplement pas l’utiliser, cette recette de chia aux canneberges est sans pectine et s’appuie plutôt sur la nature épaississante naturelle des graines de chia pour faire de la confiture ce qu’elle est. Vous n’avez pas non plus besoin d’attendre que la confiture refroidisse au réfrigérateur pendant des heures : du début à la fin, vous pourriez servir cette confiture en moins de 30 minutes.
Bien sûr, une simple confiture de graines de chia ne semble pas être la chose la plus savoureuse au monde, alors les canneberges entrent en jeu pour apporter leur saveur acidulée et sucrée au mélange. Fraîches ou surgelées, elles feront très bien l’affaire, et vous aurez également besoin de jus et de zeste d’orange, de sirop d’érable et de cannelle pour compléter la confiture. Une fois votre tartinade prête, vous pouvez l’utiliser comme n’importe quelle confiture – elle est particulièrement savoureuse sur du pain grillé, des bagels ou même des gaufres.
Recette : Confiture de chia aux canneberges
3. Barres d’avoine aux fraises et au chia
Miriam Hahn/Table de dégustation
Cette recette est une offre deux pour le prix d’une, car vous préparerez à la fois de la confiture de fraises et de chia et des barres d’avoine, le tout dans un seul emballage pratique. Vous commencerez par préparer la confiture de fraises et de chia – un processus facile, qui consiste simplement à écraser les fraises sur la cuisinière, puis à les mélanger avec des graines de chia, du zeste d’orange et du sirop d’érable. Vous devrez commencer par préparer la confiture afin qu’elle ait le temps de refroidir et de s’épaissir pendant que vous préparez la pâte à l’avoine pour les barres.
Le processus de fabrication de la croûte à l’avoine est presque aussi simple que celui de la confiture. Vous combinerez l’avoine avec des ingrédients de base courants en pâtisserie et un autre moins courant, un mélange eau/graines de lin également connu sous le nom d’« œuf de lin », pour créer la base des barres. Ensuite, il s’agit d’assembler les barres : vous ferez d’abord cuire la base de la barre à l’avoine pour l’aider à se raffermir, puis vous étalerez la confiture de fraises et de chia et saupoudrerez quelques miettes d’avoine sur le dessus avant de la faire à nouveau cuire jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement dorée.
Recette : Barres d’avoine aux fraises et au chia
4. Pudding végétalien au chocolat et aux graines de chia
Miriam Hahn/Table de dégustation
L’une des façons les plus simples de mettre en valeur les graines de chia est de les transformer en pudding. Certaines recettes sont simples et nécessitent de combiner les graines de chia avec du lait. Cette recette de pudding végétalien au chocolat et aux graines de chia rend les choses un peu plus intéressantes en combinant des graines de chia, du lait de soja, de la poudre de cacao, du sirop d’érable pour la douceur et un peu de cannelle pour plus de chaleur. Le résultat est un pudding aussi facile à préparer que les recettes de base, mais qui regorge de bienfaits chocolatés.
Cette recette est idéale pour les végétaliens qui ont du mal à trouver des puddings du commerce qui répondent aux critères sans produits laitiers. Grâce à l’utilisation de lait de soja (n’oubliez pas que vous pouvez utiliser n’importe quel lait végétal) et de pépites de chocolat végétaliennes en guise de garniture finale, cette recette répond sans effort à plusieurs critères diététiques, y compris celui sans gluten. Il vous suffit de laisser refroidir le pudding au moins une heure pour qu’il prenne cette texture gélatineuse, puis vous pouvez le déguster tel quel ou le garnir de quelques baies pour un bonus extra-sucré.
Recette : Pudding végétalien au chocolat et aux graines de chia
5. Flocons d’avoine coupés en acier pendant la nuit
Hayley MacLean/Table de dégustation
De nombreuses recettes de flocons d’avoine à préparer la nuit nécessitent l’utilisation de flocons d’avoine, mais celle-ci adopte une approche différente et met l’avoine coupée en acier à l’honneur. Combinée à du lait d’amande, du miel, de l’extrait de vanille et des graines de chia, cette recette ne pourrait pas être plus simple, mais nous le pensons dans le bon sens du terme. Idéale pour ceux qui n’ont jamais préparé de flocons d’avoine la nuit précédente, cette recette constitue un excellent point de départ et un élément que vous voudrez garder à portée de main lorsque vous aurez besoin d’une option de petit-déjeuner rapide et facile.
Comme toutes les recettes de flocons d’avoine à préparer la veille, celle-ci nécessite beaucoup de temps de réfrigération. En fait, vous devrez laisser ces flocons d’avoine reposer dans votre réfrigérateur pendant environ 12 heures, donc plus tôt vous pourrez les préparer le soir, mieux ce sera. La bonne nouvelle est que vous n’aurez pas à vous soucier de réchauffer quoi que ce soit ou de faire quoi que ce soit d’autre avec vos flocons d’avoine le matin venu. Ils seront prêts à être consommés tels quels, même si vous voudrez peut-être les garnir d’un filet de miel supplémentaire ou peut-être de fruits frais pour rendre les choses un peu plus excitantes.
Recette : flocons d’avoine coupés en acier pendant la nuit
6. Pudding au tapioca aux myrtilles et au citron
Miriam Hahn/Table de dégustation
Les graines de chia et les perles de tapioca ont beaucoup en commun quand on y pense vraiment : ces deux ingrédients sont des ajouts courants aux puddings, ils créent une certaine texture gélatineuse lorsqu’ils sont trempés dans du liquide. Il est donc logique que les deux ingrédients soient réunis dans une seule recette de pudding, ce qui est exactement ce qui se passe dans ce pudding au tapioca aux bleuets et au citron. Vous obtenez le meilleur des deux mondes, avec les graines de tapioca et de chia qui s’associent pour créer un pudding à la texture intéressante qui présente également de bons avantages nutritionnels.
Bien sûr, vous ne faites peut-être pas attention à la texture du pudding, mais plutôt à sa saveur irrésistible, rendue possible grâce à un autre duo dynamique de myrtilles et de citron. Les deux fruits se complètent parfaitement, les myrtilles apportant une douceur juteuse et le citron ajoutant une touche d’agrumes. Comme ce pudding est cuit plutôt que réfrigéré, vous n’aurez pas à attendre des heures et des heures pour le déguster : il sera prêt à être dégusté en 40 minutes environ.
Recette : Pudding au tapioca aux myrtilles et au citron
7. Bol d’açaï à faire soi-même
Susan Olayinka/Table de dégustation
Les bols d’açaï sont devenus très tendance au fil des ans, offrant une façon inventive de savourer un smoothie et d’obtenir une bonne dose de fruits en une seule fois. Au lieu de payer des prix exorbitants pour un bol d’açaï dans votre café ou magasin de smoothies local, vous pouvez le préparer vous-même à la maison grâce à cette recette facile. Des baies d’açaï congelées, de la banane et du lait de coco servent de base à ce bol, et tout ce que vous avez à faire est de mélanger le tout et de résister à l’envie de le verser dans un verre et d’y insérer une paille – versez-le directement dans un bol à la place.
Le plus amusant est de choisir les garnitures qui orneront votre bol de smoothie glacé. Cette recette nécessite un assortiment coloré de fraises, de bananes, de myrtilles, de graines de chia, de granola, d’amandes, de noix de coco râpée et de graines de tournesol, mais vous pouvez en mettre le moins ou le plus possible. Gardez les choses du côté fruité et optez simplement pour des fruits frais en guise de garniture. Ou penchez vers le côté croquant et ajoutez des noix, de la noix de coco et des graines de chia : tout ce que vous avez sous la main dans votre garde-manger devrait faire l’affaire.
Recette : Acai Bowl à faire soi-même
8. Crackers aux graines de citrouille sans gluten et houmous à la citrouille
Katie Rosenhouse/Table de dégustation
Si vous aimez grignoter des graines de citrouille ou de tournesol en guise de collation, vous allez vous régaler avec cette recette de craquelins aux graines de citrouille sans gluten, qui est également accompagnée d’un houmous à la citrouille. Ces craquelins incorporent une quantité impressionnante de graines dans le mélange, notamment des graines de citrouille, de tournesol, de chia, de sésame et de lin. Le résultat est un craquelin croustillant dont vous pouvez être satisfait en sachant que vous l’avez fait entièrement à partir de zéro. Ainsi, contrairement à de nombreux types de craquelins achetés en magasin, ceux-ci sont totalement sans gluten.
Vous pouvez accompagner vos craquelins aux graines de citrouille de la trempette de votre choix, mais cette recette vous guide pas à pas dans la préparation d’un houmous à la citrouille, qui se marie parfaitement avec les craquelins neutres. La recette de la trempette est assez standard pour votre houmous typique, avec des pois chiches, du jus de citron et de l’huile d’olive comme base. Les choses deviennent plus excitantes grâce à l’ajout de purée de citrouille et d’épices pour tarte à la citrouille – une belle version automnale de la trempette classique, que vous pouvez facilement déguster toute l’année.
Recette : Crackers aux graines de citrouille sans gluten et houmous à la citrouille
9. Pudding aux canneberges et aux amandes et au chia
Miriam Hahn/Table de dégustation
En ce qui concerne le pudding au chia, vous pouvez vraiment l’agrémenter ou le désagrémenter autant que vous le souhaitez. Cette recette opte davantage pour le côté assaisonnement, bien qu’elle garde les choses relativement simples avec une base de pudding au chia neutre composée de graines de chia, de lait de soja, de sirop d’érable, de cannelle et de vanille. Le vrai plaisir entre en jeu grâce à la garniture aux canneberges, qui se compose de canneberges (vous allez les faire cuire, donc fraîches ou surgelées feront l’affaire), de jus d’orange frais et d’un peu plus de sirop d’érable.
Avant de remplir vos pots de pudding au chia avec de la sauce aux canneberges, vous devez vous assurer que le pudding est prêt, ce qui prendra environ une à deux heures de réfrigération. Vous pouvez planifier en conséquence et commencer à préparer la sauce aux canneberges vers la fin du temps de réfrigération du pudding, afin de pouvoir vous lancer directement dans votre friandise dès que les canneberges ont fini de mijoter. En plus de la sauce aigre-douce, assurez-vous de compléter votre tasse avec des amandes effilées et du zeste d’orange pour compléter les saveurs et les textures de ce pudding simple mais excitant.
Recette : Pudding aux canneberges et aux amandes
10. Smoothie à la cannelle, à la banane et aux noix
Jennine Rye/Table de dégustation
Si vous souhaitez profiter des bienfaits des graines de chia mais que vous n’êtes pas fan de leur texture épaisse de pudding, alors ce smoothie à la cannelle, à la banane et aux noix est la solution idéale. Comme son nom l’indique, vous mélangerez des bananes, de la cannelle et des noix pour créer un smoothie unique qui repose largement sur des profils de saveurs chaudes et noisetées. Les graines de chia, le lait d’amande, le yaourt grec et le miel complètent ce smoothie, qui est aussi bon au petit-déjeuner qu’au dessert.
Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas simplement jeter les noix dans le mixeur et en finir avec la journée – vous devrez les préparer avant qu’elles ne soient prêtes pour le smoothie, ce qui demande un peu de patience. La première étape de cette recette consiste à faire tremper les noix dans de l’eau pendant au moins quatre heures, idéalement toute la nuit – cela ramollit considérablement les noix et les aide à se décomposer plus facilement une fois mixées, de sorte que les morceaux de noix entiers ne vous gratteront pas la gorge à chaque gorgée. Si vous pensez à préparer les noix la veille, vous pouvez préparer ce smoothie le matin en quelques minutes seulement.
Recette : Smoothie à la cannelle, à la banane et aux noix
11. Bol de smoothie au chocolat et à la noix de coco
Michelle McGlinn/Table de dégustation
La poudre de cacao hollandaise se combine avec des bananes congelées et de la crème de noix de coco pour créer un smoothie bowl irrésistiblement riche, chocolaté et luxueux, facilement personnalisable. Pour créer la base de ce smoothie bowl, il vous suffit de mélanger les ingrédients pour créer une belle couche épaisse semblable à celle d’un smoothie. Quant aux garnitures, cette recette propose de nombreuses suggestions, mais celles-ci dépendent en fin de compte de vos préférences personnelles et de ce que vous avez stocké dans votre garde-manger.
Pour rester dans le thème chocolat-noix de coco du smoothie bowl, vous pourriez être tenté de le garnir de pépites de cacao, de yaourt à la noix de coco et de flocons de noix de coco. Le granola est une autre excellente option, offrant un joli contraste croquant avec la douceur du bol lui-même. Les graines de chia ou de lin peuvent facilement être remplacées, soit à la place des pépites de cacao, soit en plus de celles-ci. Il n’y a pas de règles pour garnir votre bol, mais quoi que vous fassiez, ne manquez pas la délicieuse combinaison de chocolat et de noix de coco, alors assurez-vous de mettre en valeur ces saveurs autant que possible.
Recette : Smoothie Bowl au chocolat et à la noix de coco
12. Bol de quinoa pour le petit-déjeuner avec prunes et chocolat noir
Jennine Rye/Table de dégustation
Nous n’associons généralement pas le quinoa aux garnitures sucrées, mais il n’y a aucune raison de ne pas le faire : après tout, ces céréales au goût neutre sont une page blanche qui ne demande qu’à être un peu créative. Ce bol de quinoa pour le petit-déjeuner regorge certainement de créativité, en choisissant de cuire le quinoa dans du lait de coco au lieu de l’eau pour une version crémeuse qui fonctionne bien comme base de petit-déjeuner. Vous trouverez également de la cannelle, de la poudre de cacao et de l’extrait de vanille mélangés au quinoa, avec des garnitures finales de chocolat noir, de flocons de noix de coco et de prunes fraîches qui accentuent la nature sucrée du plat.
Bien que vous ne souhaitiez certainement pas faire l’impasse sur les garnitures à base de prune, de chocolat noir et de noix de coco, il existe de nombreuses possibilités d’ajouts. Les graines de chia et les fruits supplémentaires comme les fraises ou les amandes constituent tous des ajouts intéressants et contribueront à gonfler votre bol de quinoa du matin.
Recette : Bol de quinoa pour le petit-déjeuner, prunes et chocolat noir
13. Biscuits végétaliens aux pépites de chocolat
Miriam Hahn/Table de dégustation
Il n’est pas toujours facile de trouver une bonne recette de dessert végétalien, surtout celles qui rivalisent vraiment avec leurs homologues remplies de produits laitiers. Heureusement, ces biscuits végétaliens aux pépites de chocolat sont tout aussi bons que leurs homologues non végétaliens, avec des remplacements faciles comme du beurre végétalien et des pépites de chocolat noir (végétalien) pour garantir un statut végétal. Vous vous demandez peut-être : qu’en est-il de l’œuf ? En effet, presque toutes les recettes de biscuits nécessitent un œuf pour servir de liant, et celle-ci n’est pas différente ; au lieu d’utiliser un vrai œuf, cependant, vous utiliserez un « œuf de lin », c’est-à-dire des graines de lin mélangées à de l’eau.
Si vous n’avez pas de graines de lin sous la main, n’ayez crainte : vous pouvez toujours réaliser cette recette avec des graines de chia. Mélangez simplement la même quantité de graines de chia (dans ce cas, 1 cuillère à soupe) avec de l’eau pour créer un mélange épais et liant similaire qui aidera à maintenir votre pâte à biscuits ensemble. L’un des grands avantages de cette recette est que vous n’avez pas besoin de laisser la pâte à biscuits refroidir ou reposer. Mélangez simplement la pâte, étalez-la en boules et faites cuire vos confiseries végétaliennes.
Recette : Biscuits végétaliens aux pépites de chocolat
14. Gruau aux fraises pour la nuit
Catherine Brookes/Table de dégustation
Il n’est pas nécessaire d’avoir une pléthore de baies pour préparer un gruau savoureux. Parfois, il est préférable de laisser une seule baie prendre le devant de la scène et briller. Dans ce cas, les fraises sont à leur tour mises en valeur grâce à cette recette de flocons d’avoine aux fraises. Non seulement vous garnirez votre avoine réfrigérée de fraises fraîches, mais vous en ajouterez également des hachées directement dans l’avoine elle-même. Mais pourquoi s’arrêter là ? Cette recette nécessite également de la confiture de fraises dans le mélange, ce qui ajoute une profondeur de douceur supplémentaire.
Bien que cette recette soit simple et agréable à utiliser en ne demandant que des fraises supplémentaires, vous pouvez opter pour de nombreuses autres garnitures. Saupoudrez-les de granola, de flocons de noix de coco ou de graines de chia, ou ajoutez même cette dernière option au mélange d’avoine avant de les laisser refroidir toute la nuit. Gardez à l’esprit que si vous ajoutez les graines de chia à vos flocons d’avoine avant de les refroidir, cela affectera un peu la texture des flocons d’avoine, mais ils seront néanmoins délicieux.
Recette : flocons d’avoine aux fraises pendant la nuit
