Recette de sauté de brocoli aux noix

Miriam Hahn/Table de dégustation

Un sauté est un repas populaire, préparé sans chichis et sans fioritures. Vous ajoutez les ingrédients principaux dans une poêle et vous les combinez avec une sauce facile à préparer pour créer un dîner savoureux et souvent sain en moins de 30 minutes. Dans cette recette, les noix occupent une place centrale et apportent une saveur riche et noisetée qui ajoute de la profondeur et de la complexité au sauté.

Miriam Hahn, coach bien-être et créatrice de recettes, nous propose cette recette de sauté de brocoli aux noix et nous dit : « Lorsque vous avez envie d’un dîner savoureux et que vous manquez de temps, cette recette est faite pour vous. J’adore ajouter des noix à divers plats à base de plantes que je prépare, surtout lorsque je ne veux pas passer à l’étape supplémentaire de la cuisson du tofu ou du tempeh. Elles ajoutent juste assez de protéines pour vous laisser une sensation de satiété et de satiété après avoir mangé. » Outre les noix, vous pouvez également compter sur des légumes dans ce sauté grâce aux ajouts de poivron, de champignons et de brocoli.

Rassemblez les ingrédients pour le sauté de brocoli aux noix

Miriam Hahn/Table de dégustation

Pour réaliser cette recette, commencez votre visite au magasin dans l’allée des fruits et légumes et prenez de l’oignon, de l’ail, du brocoli, des champignons, du poivron rouge, du poivron jaune et des oignons verts si vous souhaitez les ajouter en garniture.

Ensuite, vous aurez besoin d’huile d’avocat, de noix, de sauce soja, de sauce aux huîtres végétalienne, de mirin, de sucre de coco et de vinaigre de riz. Les graines de sésame constituent une belle garniture, alors ajoutez-les à votre liste si vous souhaitez les garnir.

« Si vous ne souhaitez pas que ce plat soit végétalien, vous pouvez utiliser de la sauce aux huîtres ordinaire », explique Hahn. « Si vous souhaitez que le plat soit sans gluten, assurez-vous d’utiliser de la sauce soja Tamari et achetez une sauce aux huîtres qui indique « sans gluten » sur l’étiquette, car certaines contiennent de la sauce soja avec gluten. »

Étape 1 : Ajoutez de l’huile dans une poêle

Miriam Hahn/Table de dégustation

Ajoutez l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.

Étape 2 : Cuire les aromates

Miriam Hahn/Table de dégustation

Ajoutez les oignons et l’ail et laissez cuire 5 minutes.

Étape 3 : Ajoutez plus d’ingrédients

Miriam Hahn/Table de dégustation

Ajoutez le brocoli, les champignons, le poivron rouge, le poivron jaune et les noix. Faites cuire pendant 5 minutes à feu moyen en remuant fréquemment.

Étape 4 : Préparez la sauce

Miriam Hahn/Table de dégustation

Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, la sauce aux huîtres végétalienne, le mirin, le sucre de coco et le vinaigre de riz.

Étape 5 : Ajoutez la sauce dans la poêle

Miriam Hahn/Table de dégustation

Ajoutez la sauce dans la poêle.

Étape 6 : Garnir et servir

Miriam Hahn/Table de dégustation

Garnir d’oignons verts et de graines de sésame et servir avec du riz si désiré.

Comment puis-je personnaliser ce sauté de brocoli aux noix ?

Miriam Hahn/Table de dégustation

Ce sauté contient beaucoup de légumes, et vous n’êtes certainement pas limité à ce que nous avons inclus. Mélangez ou remplacez d’autres légumes colorés comme des asperges, des pois mange-tout ou des carottes pour plus de texture et de saveur. Vous pouvez également inclure des châtaignes d’eau en conserve ou des pousses de bambou.

Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, ajoutez du tofu ou du tempeh. « Pour ajouter du tofu ou du tempeh, coupez-le d’abord en cubes et mélangez-le avec un peu d’huile et de sauce soja, puis faites-le cuire à la poêle pendant environ 20 minutes avant d’ajouter les légumes », explique Hahn. Vous pouvez également ajouter des edamames décortiqués surgelés ou une boîte de pois chiches pour un apport en protéines accru.

Pour ajouter un peu de piquant à ce plat, ajoutez des dés de piment jalapeño ou de piment Serrano lorsque vous faites cuire les légumes ou ajoutez simplement des flocons de piment rouge à la sauce. Pour une touche de saveur, essayez différentes épices comme la poudre de cinq épices chinoise ou la poudre de curry.

Qu’est-ce qui se marie bien avec le sauté de brocoli aux noix ?

Miriam Hahn/Table de dégustation

Les céréales cuites sont toujours un bon accompagnement pour un sauté. N’importe quel type de riz fera un bon complément. Vous pouvez essayer d’autres céréales comme le quinoa ou le farro qui seront tout aussi délicieux. Les nouilles sont également une bonne option, et les variétés fines et épaisses fonctionneront bien pour absorber une partie de cette sauce supplémentaire du sauté.

Si vous souhaitez un plat léger, le riz au chou-fleur est également une bonne option. Vous pouvez le préparer vous-même ou l’acheter tout prêt. « Si vous utilisez du riz au chou-fleur, réchauffez-le simplement et ajoutez un peu de sel et de poivre. Si vous avez acheté du riz surgelé, veillez à le laisser reposer un moment dans une passoire pour égoutter l’excès d’eau », conseille Hahn.

Une salade crue est un bon accompagnement pour le sauté chaud. Vous pouvez essayer une salade de chou asiatique, une salade de concombre épicée, une salade d’algues ou une salade de fruits avec un mélange de fruits tropicaux ou de saison pour offrir un contraste sucré au sauté salé.

 

 

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat
• ½ oignon, tranché
• 2 gousses d’ail hachées
• 4 tasses de fleurons de brocoli
• 2 tasses de champignons tranchés
• ¼ tasse de poivron rouge tranché
• ¼ tasse de poivron jaune tranché
• 1 tasse de noix
• 5 cuillères à soupe de sauce soja
• 4 cuillères à soupe de sauce aux huîtres végétalienne
• 2 cuillères à soupe de mirin
• 4 cuillères à café de sucre de coco
• 1 cuillère à café de vinaigre de riz

Ingrédients facultatifs

• oignons verts, pour garnir
• graines de sésame, pour garnir
• riz cuit, pour servir

Instructions

1. Ajoutez l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2. Ajoutez les oignons et l’ail et laissez cuire 5 minutes.
3. Ajoutez le brocoli, les champignons, le poivron rouge, le poivron jaune et les noix. Faites cuire pendant 5 minutes à feu moyen en remuant fréquemment.
4. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, la sauce aux huîtres végétalienne, le mirin, le sucre de coco et le vinaigre de riz.
5. Ajoutez la sauce dans la poêle.
6. Garnir d’oignons verts et de graines de sésame et servir avec du riz si désiré.

Nutrition

Calories par portion	622
Matières grasses totales	47,3 g
Graisses saturées	4,7 g
Gras trans	0,0 g
Cholestérol	0,0 mg

Glucides totaux	37,6 g
Fibres alimentaires	9,4 g
Sucres totaux	15,1 g
Sodium	3 228,6 mg
Protéine	20,1 g

 

Les informations présentées sont des estimations d’Edamam basées sur les ingrédients et la préparation disponibles. Elles ne doivent pas être considérées comme un substitut aux conseils d’un nutritionniste professionnel.

 

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